Arriva sempre il momento in cui una donna si domanda come riuscire ad ottenere i glutei perfetti che ha sempre sognato. Ogni giorno veniamo continuamente sommersi da immagini di sederi alti e sodi, durante le trasmissioni televisive, alle pubblicità, nel web. Ovunque viene mostrato un sedere perfetto, e in molti ti promettono di riuscire a farti ottenere lo stesso risultato, magari con metodi costosissimi. E così ogni giorno che passa vieni colta sempre da maggior sconforto, abituandoti all’idea di non poter mai riuscire ad ottenere quei glutei perfetti che tanto vorresti.

Spesso non si sa nemmeno da dove iniziare. Iscriversi in palestra? Frequentare corsi? Praticare sport? Qual è il modo corretto per ottenere glutei da sogno? Per non parlare della dieta, quell’angosciante necessità che grava su di noi e sembra volerci limitare le gioie della vita.

Bene, sappi che d’ora in poi tutte queste paure e paranoie potrai buttarle nel primo cestino che trovi, perché sto per spiegarti passo dopo passo come ottenere in maniera sana, naturale ed efficace, i glutei da sogno che hai sempre desiderato. Ti darò consigli in ogni campo, da quello dell’allenamento a quello dell’alimentazione, e persino qualche consiglio di vita; tutto questo ti aiuterà a migliorare il tuo organismo e ad ottenere finalmente glutei sodi.

Diamo subito il via a questo percorso per ottenere glutei perfetti, partendo proprio dagli esercizi da svolgere. Buona lettura.

Esercizi per Glutei Perfetti

Prima di parlarti degli esercizi che ti aiuteranno ad ottenere glutei perfetti è giusto dare qualche piccolo cenno sull’anatomia di questi muscoli. Devi sapere che il sedere è composto da tre muscoli diversi detti grande gluteo, posto dietro il bacino, medio gluteo, posto sui fianchi, ed infine piccolo gluteo, posto più in profondità. La funzione biomeccanica dei glutei è fondamentalmente quella di essere un estensore e rotatore esterno dell’anca.

Tutto questo per dirti un primo semplice e cruciale accorgimento per comprendere come muoversi nella maniera più corretta: il gluteo è uno dei muscoli più grande e forte e come tale va allenato.

Avrai sentito parlare della 30 day challenge squat, vero? Tempo fa veniva promossa come tecnica più efficace e veloce per ottenere glutei da sogno. La verità è che si trattava di un allenamento completamente inutile e sfibrante a livello psicologico. Questo per dirti di lasciar stare tutti quegli articoli di finti guru che ti consigliano di svolgere per 5-100 volte al giorno sempre lo stesso esercizio in maniera ripetitiva e meccanica. Un allenamento del genere è assolutamente inutile per un muscolo come il gluteo.

Partiamo dal presupposto che il sedere è uno dei muscoli più forti e che, quindi, per essere allenato in maniera corretta richiede una grande intensità di esercizio. Compreso ciò si possono scegliere tre allenamenti di tipo diverso: il primo seguendo i corsi di palestre e centri benessere, il secondo recandosi nelle sale pesi e il terzo seguendo allenamenti di home fitness. Per il primo metodo quello che ti consiglio è di trovarti un centro benessere o una palestra decorosa che offra corsi di fitness nei quali verrai seguita. Un esempio di qualità potrebbe sicuramente essere rappresentato da Spa Le Terrazze, un centro estetico e di benessere che mette a disposizione delle sue clienti numerosi corsi di fitness diversi, come quello di G.A.G, pensato esattamente per tonificare e migliorare le curve della parte inferiore del corpo, ovvero gambe, addome e glutei.

Se hai scelto invece di optare per la sala pesi, è giunto il momento che tu comprenda una cosa che spesso spaventa la maggior parte delle ragazze: per rassodare e tonificare i glutei DEVI usare i pesi. Non dare retta a chi ti dirà che puoi raggiungere obiettivi senza. I muscoli di una donna sono uguali a quelli di un uomo e per questo ti devi allenare come farebbe anche un uomo. E no, tranquilla, non diventerai più grossa né sembrerai una culturista. Spesso capita che le ragazze siano spaventate dai pesi, perché credono che usarli possa farle divenire più grosse. Ciò però non è assolutamente vero. Dipende tutto dalla dieta e dall’approccio che si applica.

Detto questo ti allego una piccola scheda di allenamento per i tuoi glutei, che dovrai eseguire possibilmente con sovraccarichi, ovvero con bilancieri e manubri.

Allenandoti a casa avrai risorse molto limitate e per questo ti consiglio di recarti da qualche professionista ; non importa se scegli un centro benessere o una palestra, entrambi ti danno comunque l’opportunità di migliorare il tuo corpo e puntare ai glutei dei tuoi sogni. Se invece vuoi proprio allenarti a casa, ti viene incontro un prezioso articolo di my-personaltrainer in cui vengono spiegati nei minimi dettagli quali esercizi poter fare a casa e soprattutto come svolgerli.

Dieta per glutei perfetti

Ottenere glutei perfetti non è solo una questione di G.A.G e di palestra, ma è anche approcciarsi ad uno stile di vita più sano nel quale è fondamentale una dieta salutare, ma per nulla esagerata. Quello che dovrai fare dipende dalla tua situazione, e cioè dal fatto che tu sia già nel tuo peso forma oppure che tu sia sovrappeso.

1. Per prima cosa, se sei oltre il tuo peso forma, quello che dovrai fare è dimagrire. Non voglio suggerirti nessun metodo invasivo o dieta allucinante, ma soltanto qualche accorgimento per facilitare la tua perdita di peso. (Mi raccomando, prima di provare diete particolari affidati al tuo nutrizionista: ogni persona ha le proprie unicità e particolarità e rappresenta un caso a parte che va trattato con diete personalizzate)

Quello che devi fare è prenderti una settimana e calcolare l’introito calorico giornaliero. Tranquilla, è facilissimo. Tutto ciò che devi fare è prendere ogni alimento che mangi e guardando la confezione e i grammi utilizzati, contare le calorie. A fine settimana avrai finalmente in mano il tuo apporto calorico medio giornaliero.

Ora devi dare una botta al metabolismo addormentato, così da riattivarlo. Come? Mangiando leggermente di più, ma meglio. Sto parlando di 100-200 cal al massimo, non di più. In questo periodo dovrai assumere cibi più sani, eliminare bevande alcoliche e gassate, cibi spazzatura e fast food, favorendo invece grassi monoinsaturi sani, tisane e alimenti che aiutano ad aumentare il tuo metabolismo, come caffè, zafferano e thè verde. ATTENZIONE: è ovviamente importante che in questo periodo sia presente un allenamento costante, che vada a consumare quelle calorie in più che stai andando ad assumere, oppure ti ritroverai ad ingrassare.

Dopo due settimane di riattivazione metabolica è giunto il momento della vera e propria dieta, nella quale andrai a diminuire l’introito calorico, così da bruciare la massa grassa. Diminuisci di 3-400 cal circa, ma non esagerare. Perdere peso troppo velocemente può essere rischioso per la tua salute, quindi rivolgiti ad un nutrizionista per la tua salute.

2. Bene, ora sei finalmente dimagrita e hai raggiunto il tuo peso forma, ma ti trovi ancora con un sedere piatto e sgonfio, magari con una lieve presenza di cellulite. E’ quindi giunto il tempo di rassodare e tonificare il tuo sedere, per far finalmente comparire i tuoi glutei perfetti.

E quindi si, dovrai mangiare di più. Non aver paura di farlo perché il tuo metabolismo sarà particolarmente attivo e ti aiuterà ad aumentare unicamente la tua massa magra e cioè i muscoli, mentre la massa grassa non aumenterà affatto.  Dai priorità alle proteine, possibilmente quelle nobili, varia spesso alimenti e dai grande importanza all’integrazione di grassi sani e di vitamine.

Altri consigli

Dormire almeno 8 ore al giorno: Spesso il riposo è un elemento che viene trascurato o trattato con eccessiva superficialità, eppure il suo contributo è fondamentale, soprattutto in un periodo di dimagrimento o tonificazione muscolare.  La diminuzione delle ore del sonno comporta anche la diminuzione del metabolismo, con conseguente aumento del peso. Cerca di rispettare i cicli circadiani oppure ne risentirà tutta la tua vita, non solo a livello fisico ma soprattutto a livello mentale. Meno sonno significa più stress e più stress significa più cibo.

• Scrub sotto la doccia: Questo non è propriamente un metodo per riuscire a sviluppare i glutei perfetti che desideri, ma sicuramente può essere d’aiuto permigliorare l’estetica e la salute del tuo fondoschiena. Tutto ciò che devi fare è semplicemente massaggiare i glutei con uno scrub, affinché si vadano ad eliminare le cellule morte. Per riattivare la circolazione sanguigna, invece, quello che dovrai fare è alternare getti di acqua fredda a getti di acqua calda, ; un divertente trucco che ti aiuterà a tonificare i tuoi glutei.

• Smettere di fumare: ebbene si mia cara, mi spiace darti questa pessima notizia, ma fumare comporta innumerevoli svantaggi e danni alla tua salute e al tuo aspetto fisico.; primo fra tutti una minore ossigenazione e circolazione sanguigna. E sai questo cosa comporta? Una pelle dalla tonalità grigiastra e, soprattutto, la comparsa della tanto temuta cellulite.

• Allontanare fonti di stress e malumore: Potrà forse sembrarti un consiglio scontato e ininfluente ma una buona salute mentale e psicologica è grandemente d’aiuto nei processi di dimagrimento. Stress e malumori sono causa di disfunzioni fisiologiche e provocano anche la cosiddetta fame da nervoso. Per seguire una dieta e puntare ad obiettivi precisi di miglioramento, come appunto il riuscire a sviluppare glutei sodi e alti, bisogna essere positivi e felici; in caso contrario si inizierà a sgarrare sulla dieta e sugli allenamenti.

Se seguirai questi preziosi accorgimenti e consigli di vita, nel giro di un mese avrai cambiato completamente stile di vita e, soprattutto, aspetto. Vanterai una salute di ferro e sarai non solo più snella, ma anche più tonica. Persino la tua pelle ne trarrà giovamento se seguirai queste indicazioni, divenendo più pulita e lucente.

E finalmente otterrai i glutei perfetti che tanto avevi desiderato!

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