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Glutei perfetti | La guida per ottenerli

Arriva sempre il momento in cui una donna si domanda come riuscire ad ottenere i glutei perfetti che ha sempre sognato. Ogni giorno veniamo continuamente sommersi da immagini di sederi alti e sodi, durante le trasmissioni televisive, alle pubblicità, nel web. Ovunque viene mostrato un sedere perfetto, e in molti ti promettono di riuscire a farti ottenere lo stesso risultato, magari con metodi costosissimi. E così ogni giorno che passa vieni colta sempre da maggior sconforto, abituandoti all’idea di non poter mai riuscire ad ottenere quei glutei perfetti che tanto vorresti.

Spesso non si sa nemmeno da dove iniziare. Iscriversi in palestra? Frequentare corsi? Praticare sport? Qual è il modo corretto per ottenere glutei da sogno? Per non parlare della dieta, quell’angosciante necessità che grava su di noi e sembra volerci limitare le gioie della vita.

Bene, sappi che d’ora in poi tutte queste paure e paranoie potrai buttarle nel primo cestino che trovi, perché sto per spiegarti passo dopo passo come ottenere in maniera sana, naturale ed efficace, i glutei da sogno che hai sempre desiderato. Ti darò consigli in ogni campo, da quello dell’allenamento a quello dell’alimentazione, e persino qualche consiglio di vita; tutto questo ti aiuterà a migliorare il tuo organismo e ad ottenere finalmente glutei sodi.

Diamo subito il via a questo percorso per ottenere glutei perfetti, partendo proprio dagli esercizi da svolgere. Buona lettura.

Esercizi per Glutei Perfetti

squat

Prima di parlarti degli esercizi che ti aiuteranno ad ottenere glutei perfetti è giusto dare qualche piccolo cenno sull’anatomia di questi muscoli. Devi sapere che il sedere è composto da tre muscoli diversi detti grande gluteo, posto dietro il bacino, medio gluteo, posto sui fianchi, ed infine piccolo gluteo, posto più in profondità. La funzione biomeccanica dei glutei è fondamentalmente quella di essere un estensore e rotatore esterno dell’anca.

Tutto questo per dirti un primo semplice e cruciale accorgimento per comprendere come muoversi nella maniera più corretta: il gluteo è uno dei muscoli più grande e forte e come tale va allenato.

Avrai sentito parlare della 30 day challenge squat, vero? Tempo fa veniva promossa come tecnica più efficace e veloce per ottenere glutei da sogno. La verità è che si trattava di un allenamento completamente inutile e sfibrante a livello psicologico. Questo per dirti di lasciar stare tutti quegli articoli di finti guru che ti consigliano di svolgere per 5-100 volte al giorno sempre lo stesso esercizio in maniera ripetitiva e meccanica. Un allenamento del genere è assolutamente inutile per un muscolo come il gluteo.

Partiamo dal presupposto che il sedere è uno dei muscoli più forti e che, quindi, per essere allenato in maniera corretta richiede una grande intensità di esercizio. Compreso ciò si possono scegliere tre allenamenti di tipo diverso: il primo seguendo i corsi di palestre e centri benessere, il secondo recandosi nelle sale pesi e il terzo seguendo allenamenti di home fitness. Per il primo metodo quello che ti consiglio è di trovarti un centro benessere o una palestra decorosa che offra corsi di fitness nei quali verrai seguita. Un esempio di qualità potrebbe sicuramente essere rappresentato da Spa Le Terrazze, un centro estetico e di benessere che mette a disposizione delle sue clienti numerosi corsi di fitness diversi, come quello di G.A.G, pensato esattamente per tonificare e migliorare le curve della parte inferiore del corpo, ovvero gambe, addome e glutei.

Se hai scelto invece di optare per la sala pesi, è giunto il momento che tu comprenda una cosa che spesso spaventa la maggior parte delle ragazze: per rassodare e tonificare i glutei DEVI usare i pesi. Non dare retta a chi ti dirà che puoi raggiungere obiettivi senza. I muscoli di una donna sono uguali a quelli di un uomo e per questo ti devi allenare come farebbe anche un uomo. E no, tranquilla, non diventerai più grossa né sembrerai una culturista. Spesso capita che le ragazze siano spaventate dai pesi, perché credono che usarli possa farle divenire più grosse. Ciò però non è assolutamente vero. Dipende tutto dalla dieta e dall’approccio che si applica.

Detto questo ti allego una piccola scheda di allenamento per i tuoi glutei, che dovrai eseguire possibilmente con sovraccarichi, ovvero con bilancieri e manubri.

Esercizio Ripetizioni Recupero
Stretching parte inferiore del corpo 10 minuti
Squat 15-12-10-8 90″
Affondi Frontali 3×12 60″
Hyperextension 3×15 60″
Slanci alla macchina 12-10-8-6 60″

Allenandoti a casa avrai risorse molto limitate e per questo ti consiglio di recarti da qualche professionista ; non importa se scegli un centro benessere o una palestra, entrambi ti danno comunque l’opportunità di migliorare il tuo corpo e puntare ai glutei dei tuoi sogni. Se invece vuoi proprio allenarti a casa, ti viene incontro un prezioso articolo di my-personaltrainer in cui vengono spiegati nei minimi dettagli quali esercizi poter fare a casa e soprattutto come svolgerli.

 

Dieta per glutei perfetti

dieta

Ottenere glutei perfetti non è solo una questione di G.A.G e di palestra, ma è anche approcciarsi ad uno stile di vita più sano nel quale è fondamentale una dieta salutare, ma per nulla esagerata. Quello che dovrai fare dipende dalla tua situazione, e cioè dal fatto che tu sia già nel tuo peso forma oppure che tu sia sovrappeso.

  1. Per prima cosa, se sei oltre il tuo peso forma, quello che dovrai fare è dimagrire. Non voglio suggerirti nessun metodo invasivo o dieta allucinante, ma soltanto qualche accorgimento per facilitare la tua perdita di peso. (Mi raccomando, prima di provare diete particolari affidati al tuo nutrizionista: ogni persona ha le proprie unicità e particolarità e rappresenta un caso a parte che va trattato con diete personalizzate)

Quello che devi fare è prenderti una settimana e calcolare l’introito calorico giornaliero. Tranquilla, è facilissimo. Tutto ciò che devi fare è prendere ogni alimento che mangi e guardando la confezione e i grammi utilizzati, contare le calorie. A fine settimana avrai finalmente in mano il tuo apporto calorico medio giornaliero.

Ora devi dare una botta al metabolismo addormentato, così da riattivarlo. Come? Mangiando leggermente di più, ma meglio. Sto parlando di 100-200 cal al massimo, non di più. In questo periodo dovrai assumere cibi più sani, eliminare bevande alcoliche e gassate, cibi spazzatura e fast food, favorendo invece grassi monoinsaturi sani, tisane e alimenti che aiutano ad aumentare il tuo metabolismo, come caffè, zafferano e thè verde. ATTENZIONE: è ovviamente importante che in questo periodo sia presente un allenamento costante, che vada a consumare quelle calorie in più che stai andando ad assumere, oppure ti ritroverai ad ingrassare.

Dopo due settimane di riattivazione metabolica è giunto il momento della vera e propria dieta, nella quale andrai a diminuire l’introito calorico, così da bruciare la massa grassa. Diminuisci di 3-400 cal circa, ma non esagerare. Perdere peso troppo velocemente può essere rischioso per la tua salute, quindi rivolgiti ad un nutrizionista per la tua salute.

  1. Bene, ora sei finalmente dimagrita e hai raggiunto il tuo peso forma, ma ti trovi ancora con un sedere piatto e sgonfio, magari con una lieve presenza di cellulite. E’ quindi giunto il tempo di rassodare e tonificare il tuo sedere, per far finalmente comparire i tuoi glutei perfetti.

E quindi si, dovrai mangiare di più. Non aver paura di farlo perché il tuo metabolismo sarà particolarmente attivo e ti aiuterà ad aumentare unicamente la tua massa magra e cioè i muscoli, mentre la massa grassa non aumenterà affatto.  Dai priorità alle proteine, possibilmente quelle nobili, varia spesso alimenti e dai grande importanza all’integrazione di grassi sani e di vitamine.

Altri consigli

dimagrire

Dormire almeno 8 ore al giorno: Spesso il riposo è un elemento che viene trascurato o trattato con eccessiva superficialità, eppure il suo contributo è fondamentale, soprattutto in un periodo di dimagrimento o tonificazione muscolare.  La diminuzione delle ore del sonno comporta anche la diminuzione del metabolismo, con conseguente aumento del peso. Cerca di rispettare i cicli circadiani oppure ne risentirà tutta la tua vita, non solo a livello fisico ma soprattutto a livello mentale. Meno sonno significa più stress e più stress significa più cibo.

 

  • Scrub sotto la doccia: Questo non è propriamente un metodo per riuscire a sviluppare i glutei perfetti che desideri, ma sicuramente può essere d’aiuto permigliorare l’estetica e la salute del tuo fondoschiena. Tutto ciò che devi fare è semplicemente massaggiare i glutei con uno scrub, affinché si vadano ad eliminare le cellule morte. Per riattivare la circolazione sanguigna, invece, quello che dovrai fare è alternare getti di acqua fredda a getti di acqua calda, ; un divertente trucco che ti aiuterà a tonificare i tuoi glutei.

 

  • Smettere di fumare: ebbene si mia cara, mi spiace darti questa pessima notizia, ma fumare comporta innumerevoli svantaggi e danni alla tua salute e al tuo aspetto fisico.; primo fra tutti una minore ossigenazione e circolazione sanguigna. E sai questo cosa comporta? Una pelle dalla tonalità grigiastra e, soprattutto, la comparsa della tanto temuta cellulite.

 

  • Allontanare fonti di stress e malumore: Potrà forse sembrarti un consiglio scontato e ininfluente ma una buona salute mentale e psicologica è grandemente d’aiuto nei processi di dimagrimento. Stress e malumori sono causa di disfunzioni fisiologiche e provocano anche la cosiddetta fame da nervoso. Per seguire una dieta e puntare ad obiettivi precisi di miglioramento, come appunto il riuscire a sviluppare glutei sodi e alti, bisogna essere positivi e felici; in caso contrario si inizierà a sgarrare sulla dieta e sugli allenamenti.

Se seguirai questi preziosi accorgimenti e consigli di vita, nel giro di un mese avrai cambiato completamente stile di vita e, soprattutto, aspetto. Vanterai una salute di ferro e sarai non solo più snella, ma anche più tonica. Persino la tua pelle ne trarrà giovamento se seguirai queste indicazioni, divenendo più pulita e lucente.

E finalmente otterrai i glutei perfetti che tanto avevi desiderato!

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Mangiare Sano: consigli utili per vivere meglio

Correva l’anno 1862 quando Ludwig Feuerbach scrisse : “Siamo ciò che mangiamo” ; e mai come in questi ultimi decenni la frase risulta così attuale. Molti secoli prima di Feuerbach, quasi duemila anni fa, un’altra famosa figura della Medicina espose un concetto fondamentale riguardo l’alimentazione : era Ippocrate, che scrisse “Fai che il cibo sia la tua medicina e la medicina il tuo cibo “.  Ecco perché bisogna mangiare sano, : perché il cibo è la nostra prima difesa contro le malattie.

Mangiare sano non significa solo avere un organismo più forte e in salute, ma anche vivere una vita migliore, sotto ogni aspetto. La nostra alimentazione influenza non solo il nostro aspetto fisico, dal peso corporeo alla brillantezza della luce, ma anche la nostra mente, in modo diretto e indiretto.

Oggi più che mai mangiare sano dovrebbe essere una pratica obbligatoria per tutti, non solo per atleti e sportivi, ma per chiunque voglia vivere una vita migliore, con più energie e più felicità.

 

Perché mangiare sano?

La nutrizione influenza principalmente i tre aspetti della tua vita che ora vedremo. Chiaramente, a seconda del tipo di alimentazione da te scelta questi potranno subire grandi cambiamenti.

  1. La salute. L’alimentazione è il nostro primo alleato contro malattiepiù o meno gravi. Una corretta alimentazione può aiutare ad allontanare i fastidiosi raffreddori stagionali, ad alleviare malanni e a prevenire l’insorgere di alcune malattie, anche piuttosto gravi.
  2. Il fisico. Questo è sicuramente l’aspetto più evidente e quello mediaticamente più evidenziato. Gli alimenti che introduciamo nel nostro corpo possono davvero fare una grandiosa differenza. I nostri pasti, possono farci ottenere il fisico snello e tonico che abbiamo sempre sognato, o al contrario possono farci ingrassare; siamo noi a decidere cosa introdurre nel nostro corpo, e dunque a decidere come trasformarlo. Ma mangiare sano non significa solo essere magri : significa anche avere una considerevole diminuzione della cellulite, e una pelle brillante e più sana.
  3. La psiche. Questo particolare punto viene spesso ignorato oppure trattato in modo così rapido e superficiale da non venire neppure compreso. Eppure l’alimentazione ha grandi ripercussioni sulla nostra mente, sia a livello diretto che indiretto. Mangiare sano può aiutarci ad aumentare le energie nel nostro corpo e a riequilibrare l’organismo. Introducendo alimenti che vadano ad come vitamine o sali minerali possiamo sistemare alcuni squilibri e sentirci così più in forza, più solari e positivi. Ma gli effetti indiretti dell’alimentazione sana sulla nostra psiche sono ancora maggiori. Prendi un uomo grasso e un uomo magro: chi dei due vivrà una vita migliore, sentendosi meglio con sé stesso? La riposta è semplice: quello che ha mangiato in maniera sana. E potrei continuare: a esempio mangiare in modo corretto concilia il sonno e ci aiuta a dormire, così da farci sentire più felici, rilassati e freschi.

 

Consigli per mangiare sano

verdura

Passiamo ora al lato pratico della cosa. Abbiamo visto quanto sia importante mangiare sano e come questo possa apportare grandi cambiamenti alla tua vita, aiutandoti a migliorarla. Ma cosa vuol dire mangiare bene? Come si fa?

Cerca di cucinare il meno possibile e mangia alimenti freschi

Cucinare a lungo le proprie pietanze è una pratica che sicuramente aiuta ad aumentare il gusto e sapore, ma che va a diminuire i valori nutrizionali degli alimenti, con conseguente perdita di alcune preziose vitamine o altri micronutrienti. Inoltre un cibo cucinato poco o addirittura crudo è molto più digeribile rispetto ad un cibo cotto, aiutando così il tuo sistema digerente.

Questo è vero soprattutto quando si parla di vegetali. Ad affermarlo è la nutrizionista Tracy Letts che spiega come bollendo le verdure si causa la distruzione di ben il 50% dei nutrienti contenuti in esse. Lo studio, condotto con grande rigorosità scientifica, dimostra come l’effettiva cottura di alimenti di origine vegetale sia una pratica da evitare il più possibile.

Scegli cibi naturali e non raffinati

Questo è un consiglio che probabilmente ti è stato già dato da decine di persone diverse ma per quanto sia basilare ed arcinoto viene spesso inascoltato. E’ invece fondamentale mangiare cibi il più possibile naturali, poco lavorati e controllati adeguatamente. Ad esempio preferisci sempre la pasta e il riso integrali, mangia direttamente la frutta piuttosto che bere i succhi, e utilizza farina biologica integrale e non quella di tipo 00, fin troppo raffinata e priva dei valori nutrizionali della farina genuina. Un’importante scelta che puoi fare per mangiare meglio è scegliere lo slow food. Cosa? Ancora non lo conosci? Rimediamo subito allora. Slow Food è un’associazione che si è posta l’obiettivo di ridare valore al cibo, partendo dal rispetto di chi produce, con un approccio in armonia con ambiente ed ecosistemi. Questa lodevole associazione internazionale opera puntando sui territori e sulle tradizioni locali per dare nuova importanza al cibo fresco e sano. Se ti è possibile cerca sempre ristoranti che comprano i propri alimenti nei presidi slow food, come ad esempio il Ristorante Terrazze a Treviso, in modo da avere alimenti salutari anche fuori casa.

Varia : non mangiare sempre lo stesso alimento

Questo è un problema molto frequente in Italia, dove siamo abituati a mangiare sempre lo stesso alimento ad ogni pasto: sto parlando di pasta, pane e riso. Tutti questi alimenti presentano un alto contenuto di carboidrati. Non solo mangiare spesso lo stesso alimento può portare allo sviluppo di fastidiose intolleranze, ma è anche particolarmente dannoso per il tuo organismo perché può creare disequilibri. Eppure l’Italia è la terra del buon cibo, la patria della gastronomia, con una varietà di alimenti tale da far invidia a qualunque altra realtà. Perché quindi limitarsi ad un solo alimento? Cerca di variare il più possibile e il tuo corpo non ti ringrazierà mai abbastanza.

Le calorie? Non berle!

Questo non te l’aspettavi, vero? Eppure pensaci un attimo: quanto è più semplice ingerire un grande quantitativo di calorie bevendo piuttosto che mangiando? E non solo: un liquido, a differenza di un alimento solido, occupa molto meno spazio nel nostro stomaco, con la conseguenza che non ti sentirai sazio neanche quando avrai superato il tuo apporto calorico normale. Ad esempio Un succo alla mela, non produce nessun effetto di sazietà, nonostante apporti più zuccheri e grassi rispetto ad una mela. Bibite gassate, zuccherate e/o alcoliche sono veri veleni per la tua salute e per il tuo corpo e per questo devono essere del tutto eliminate dalla tua dieta.

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Esercizi per addominali bassi? Ti svelo un segreto

L’autunno è ormai inoltrato, l’inverno si avvicina e i primi freddi ti hanno già sorpreso. Sono arrivati quei periodi in cui la fame e la voglia di mangiare aumenta sempre più, e così anche il proprio peso. Una cosa tira l’altra e ti ritrovi a cercare i tantissimi e vari esercizi per addominali bassi, per poter dimagrire. Se la tua linea e la tua salute sono importanti per te, certamente ti sarai impegnata in questa ricerca e forse avrai già iniziato a svolgere qualche esercizio, magari con serie lunghissime ed estenuanti.

Ma c’è una piccola verità nascosta che ti permetterà di dimagrire molto più facilmente, senza tutti quegli esercizi per addominali bassi, duri e faticosi. Gli addominali bassi NON esistono.

Ebbene si, hai capito bene. Vediamo di capire assieme cosa significa ciò e come trarre a tuo vantaggio questa piccola notizia, così da farti dimagrire e farti ottenere l’addome che hai sempre desiderato.

Esercizi per Addominali Bassi: La verità

Come potranno spiegarti meglio i Personal Trainer di Spa Le Terrazze, l’esistenza degli addominali bassi è una delle tante leggende di palestra, un mito che viene spacciato da istruttori poco preparati o da persone che vogliono spacciarti esercizi speciali per farti dimagrire, senza però farti ottenere alcun risultato. Devi sapere, infatti, che l’addome è un unico grande muscolo e non esiste nessuna suddivisione in addominali alti e bassi. Anzi, ti dirò di più: spesso e volentieri gli esercizi per addominali bassi non solo risultano inutili, ma spesso possono risultare dannosi per chi li esegue.

Questi infatti vanno a sollecitare un muscolo che si chiama ileo-psoas che potrebbe infiammarsi o accorciarsi portando a lordosi.

Ed ecco un primo accorgimento: mai mantenere gli arti inferiori a contatto col terreno ma mantenere sempre un angolazione di 30° o più.

addominali lombalgia

Già con questo piccolo accorgimento avrai evitato di svolgere esercizi inutili e potenzialmente dannosi, così che potrai finalmente concentrarti su un’esecuzione degli addominali sicura e funzionale, che ti permetta di dimagrire efficacemente. Ma noi ci teniamo al tuo benessere e alla tua salute e, per questo, vogliamo suggerirti qualche altro piccolo accorgimento per dimagrire in maniera non solo più veloce, ma efficace.

 

Dimagrire con gli addominali | Ecco come fare

breve-anatomia-addominali

Il primo punto da comprendere per dimagrire è quello un pò più ostico, ma senza il quale non si può andare avanti: gli addominali da sogno si ottengono in cucina e non in palestra. Ebbene si, grazie ad una dieta corretta avrai già svolto il 70% buono di ciò che ti consentirà di dimagrire. Ma fare una dieta in questo periodo è difficile vero? Non proprio! L’Autunno è pieno di alimenti sani e nutrienti, che ti permetteranno di dimagrire. Ti basterà scegliere i giusti cibi autunnali per dimagrire mangiando alimenti salutari e gustosi.

Il secondo punto è uno dei tanti errori che spesso vengono perpetrati in palestra, ovvero le corse frenetiche di ore e ore. Per perdere peso un pò di cardio è indubbiamente necessario, se svolto in maniera moderata e proporzionata al vostro livello di allenamento. Ciò che, però, fa davvero dimagrire è la somma data dall’equazione: allenamento coi pesi + cardio = dimagrimento assicurato. Inizia con lo svolgere una mezz’oretta di pesi con i quali brucerai i grassi e aumentarai metabolismo e massa magra, per poi svolgere 20 min di cardio così da bruciare unicamente i lipidi.

Ultimo, ma certamente non per importanza, non svolgere gli esercizi per addominali bassi che trovi su siti internet di bassa lega. Svolgi gli addominali con gli accorgimenti scritti sopra e senza serie lunghe eterne. Sono sufficienti 3-4 serie per 15-20 ripetizioni se fatte bene, o ancora meno se utilizzai un sovrappeso. Se invece preferisci fare addominali in maniera divertente e funzionale ti consiglio di provare i corsi di Pilates e Gag che trovate da Spa Le terrazze, un aiuto non da poco per il tuo addome.

 

Con questo si conclude il nostro articolo sugli esercizi per addominali bassi e le piccole leggende metropolitane da palestra. A breve arriverà un nuovo articolo che passo passo vi spiegherà quali esercizi svolgere e in che modo.

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Glutei e cosce, gli esercizi per tonificare le gambe

Alcuni esercizi semplici e veloci da fare in casa per dimagrire e tonificare cosce e glutei

Ogni donna ha un corpo diverso. C’è chi sembra una “l”, chi una “o”, una “t” o una “b”. A prescindere da quali siano le vostre forme e le vostre misure, l’esercizio fisico e gli esercizi non servono solo a dimagrire, ma anche a tonificare e a mantenere sane le articolazioni e il sistema cardio-circolatorio.

esercizi per tonificare le gambe

esercizi per tonificare le gambe

Ogni persona, infatti, è soggetta al decadimento della vecchiaia. Numerose sono le patologie che investono le donne, tra cui le più diffuse sono la cellulite, la ritenzione idrica e le vene varicose. Fare una vita sedentaria, in ufficio ad esempio, in cui si passa molto tempo seduti, può esaltare il problema, facendo comparire presto le varici e provocando danni anche alle articolazioni, che reggono meno il peso del corpo ma che diventano anche meno flessibili e agili.

Non solo quindi, per motivi estetici, ma soprattutto per i benefici che può apportare alla propria salute, l’attività fisica è necessaria.

Facile da fare e adatta a chi ha poco spazio o poco tempo, è l’attività fisica a corpo libero, in cui si lavora solo con il proprio peso. Gli esercizi più utili, da abbinare alla corsa leggera e alla camminata veloce, sono gli squat e gli affondi. Questi esercizi sono da realizzare in serie da tre. Iniziate da un numero di ripetizioni basse, in modo che riusciate a effettuare tutte e tre le serie e che nelle sedute successive andiate sempre aumentando il numero e non riducendolo.

Gli squat si effettuano partendo dalla posizione in piedi. I piedi sono paralleli e leggermente più larghi dei fianchi. L’esercizio consiste nel piegare le ginocchia e portare in basso il bacino. La schiena deve rimanere dritta e le ginocchia non devono superare le punte dei piedi. Se inizialmente si trova difficoltà nel mantenere l’equilibrio, si possono fare poggiando la schiena al muro.

Per chi volesse successivamente aumentare la difficoltà dell’esercizio, può, ogni volta che si rialza, portare alternativamente un ginocchio al petto.

esercizi per tonificare le gambe

esercizi per tonificare le gambe

La posizione di partenza degli affondi è la medesima. Per effettuarli, però, bisogna fare un lungo passo in avanti. Bisogna poi piegare le ginocchia e scendere nella posizione. Il ginocchio anteriore avrà un angolazione di 90°, il piede posteriore è poggiato sulle dita dei piedi. Bisogna poi ritornare in posizione e ripetere con l’altra gamba. Questi semplici esercizi, fatti quotidianamente o quasi, inizieranno a dare subito i propri frutti. Presto inizierai a vedere i risultati e (certamente) se ne accorgerà anche chi ti sta attorno. Provare per credere!

Se poi non ami  fare sport da sola, motivati con la giusta compagnia e i giusti stimoli. Prova qualcosa di alternativo, come i corsi fitness di Spa Le Terrazze.